“上马加油站”跑友沙龙举行,专家支招如何跑得更安全

原标题:赛前几天保证休息,别突击训练   2019上海国际马拉松赛将于11月17日开跑,跑友该如何准备?如何有效提高运动能力?由解放日报・上观城事频道和上马组委会联合主办的“上马加油站”跑友沙龙活动昨天在安利体验馆举行。国内女子马拉松领军选手李芷萱、上海体育科学研究所专家与跑友面对面,分享跑马经验,解析运动营养知识,现场互动体验FMS功能性运动筛查。   今年25岁的李芷萱来自内蒙古,跑龄11年,师从国内著名中长跑教练李国强。在年初日本名古屋马拉松中,她创造2小时26分15秒的中国女子马拉松近年来最好成绩,此后又在重庆马拉松、北京马拉松两度跑进“230”。“上马”是李芷萱的福地,她的人生首马就是2017年从“上马”开始的,今年她将第三次参加“上马”,“这里对我来说有特别意义。虽然最近自己状态不是最佳,但作为今年最后一个全马,我会全力以赴。”   有跑友问:“参加过半马,但如果没有系统全马训练,是否能参加全马?”李芷萱建议:“如果平时一次跑量从没超过25公里,不建议轻易尝试全马。从半马到全马,不是简单的1+1=2概念,要具备科学的训练方法。”针对“马拉松比赛前3天你会做哪些针对性训练”的问题,李芷萱回答:“提前3天在训练上已做不了什么。对于普通跑者来说,赛前几天要在饮食上调整,保证充分休息,以最好状态去跑,而不是临时抱佛脚突击训练。”李芷萱还对跑鞋提出建议:“不要盲目听从别人推荐,要根据自己脚型、体重选择跑鞋。业余跑者建议穿鞋底较厚软的跑鞋,对脚踝等有更好的保护作用。”   跑马拉松是消耗极大的运动,尤其是比赛前后的营养补充要有正确方法。上海体育科学研究所研究员邱俊说,吃对了不但对身体有益,还有助于提高比赛成绩。围绕“上马”,邱俊提了几个要点:首先是赛前糖原储备。通常在赛前1周减少食物中碳水化合物比例,在赛前3天增大碳水化合物比例。在马拉松赛前2小时摄入正餐,不要吃太多,不要吃油炸食品。推荐的早餐有面包、麦片粥、黑芝麻糊等。赛前1小时补充少量水、香蕉等,不要摄入太多水。比赛中饮水要少量、多次,每5公里补水100―150毫升。马拉松赛后尽快补充高糖、电解质和易消化食物,特别是在赛后2小时内补充效果最佳。   由上海体育科学研究所专家现场进行的FMS功能性运动筛查也引起跑者兴趣。这一广泛被使用于专业运动员的测试,正越来越多地服务于运动爱好者。通过完成7个测试动作,专家可观察受测者在基本动作、控制、稳定等方面的表现,指出身体素质的薄弱环节,可降低运动损伤发生率。